Kehamilan dan Aktiviti Fizikal
Diet-Dan-Gaya Hidup Semasa Kehamilan

Kehamilan dan Aktiviti Fizikal

Diet dan Gaya Hidup semasa Kehamilan Kehamilan dan Merokok Sindrom Alkohol janin

Adalah penting untuk melakukan aktiviti fizikal semasa mengandung sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang sihat. Dalam kebanyakan kes, aktiviti fizikal sederhana adalah selamat.

Kehamilan dan Aktiviti Fizikal

  • Apakah aktiviti fizikal?
  • Apakah faedah aktiviti fizikal semasa kehamilan?
  • Apakah jenis aktiviti fizikal yang perlu saya lakukan semasa hamil?
  • Berapa banyak aktiviti fizikal yang perlu saya lakukan semasa hamil?
  • Adakah aktiviti fizikal semasa mengandung selamat untuk semua wanita?
  • Adakah terdapat sebab mengapa saya perlu berhenti bersenam semasa mengandung?
  • Beberapa perkara lain mengenai aktiviti fizikal semasa kehamilan
  • Aktiviti fizikal selepas bayi anda dilahirkan

Bagi kebanyakan wanita, adalah penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara rutin semasa kehamilan sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat. Dalam kebanyakan kes, aktiviti fizikal sederhana semasa kehamilan adalah selamat dan boleh memberi manfaat kepada anda dan bayi anda dan jangan membahayakan sama ada anda.

Bertujuan untuk melakukan campuran kedua-dua aktiviti fizikal aerobik (aktiviti yang menimbulkan denyutan jantung) dan aktiviti fizikal pengukuhan otot. Secara umum, sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari adalah disyorkan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa sukan spesifik yang paling baik dielakkan semasa kehamilan. Sekiranya kehamilan anda tidak langsung, berjumpa doktor anda tentang latihan terbaik untuk anda.

Apakah aktiviti fizikal?

Aktiviti fizikal adalah apa-apa aktiviti yang boleh anda lakukan yang membantu meningkatkan atau mengekalkan kecergasan fizikal anda serta kesihatan anda secara amnya. Ia boleh termasuk:

  • Aktiviti harian. Sebagai contoh, berjalan ke tempat kerja, melakukan kerja rumah, berkebun, DIY di sekitar rumah, atau apa-apa kerja yang aktif atau manual yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian daripada tugas anda.
  • Aktiviti riadah aktif. Ini termasuk aktiviti seperti menari, atau berjalan untuk rekreasi.
  • Sukan. Sebagai contoh, latihan senaman dan kecergasan di gim atau semasa kelas latihan, berenang dan tenis, dll.

Jika sesiapa melakukan aktiviti fizikal secara berkala, ia boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Lihat risalah berasingan yang dikenali sebagai Aktiviti Fizikal Untuk Kesihatan.

Hanya kerana anda hamil tidak biasanya bermakna anda harus menghentikan apa-apa aktiviti fizikal. Begitu juga, ia tidak bermakna bahawa anda tidak boleh memulakan aktiviti fizikal. Bagi kebanyakan wanita, adalah penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara rutin semasa kehamilan sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat. Dalam kebanyakan kes, aktiviti fizikal sederhana semasa kehamilan adalah selamat. Ia boleh memberi manfaat kepada anda dan bayi anda dan jangan membahayakan sama ada anda. Walau bagaimanapun, anda perlu berwaspada mengenai jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan. Risalah ini memberi butiran mengenai aktiviti fizikal semasa kehamilan. Ia termasuk jenis aktiviti fizikal yang selamat, faedah aktiviti fizikal dan berapa banyak aktiviti fizikal yang perlu anda lakukan semasa mengandung.

Apakah faedah aktiviti fizikal semasa kehamilan?

Jika anda secara aktif secara fizikal semasa kehamilan, ini boleh mempunyai beberapa manfaat, baik untuk anda dan untuk bayi anda. Sekiranya anda hamil, aktiviti fizikal tetap telah ditunjukkan kepada:

  • Membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat semasa dan selepas kehamilan anda.
  • Bantu awak tidur lebih baik dan berasa kurang letih.
  • Mengurangkan peluang anda untuk membina urat varikos.
  • Kurangkan kemungkinan bengkak kaki, buku lali atau tangan anda.
  • Kurangkan peluang dan keterukan kebimbangan atau kemurungan.
  • Bantu mencegah sakit belakang.
  • Mengurangkan risiko kencing manis semasa kehamilan anda (diabetes gestasi). Pada wanita yang membangunkan kencing manis semasa kehamilan mereka, aktiviti fizikal tetap boleh membantu meningkatkan kawalan diabetes mereka.
  • Kurangkan risiko masalah tekanan darah tinggi semasa kehamilan anda.
  • Kurangkan masa yang diperlukan untuk pulih selepas penghantaran.

Jika anda melakukan beberapa aktiviti fizikal semasa kehamilan anda, anda juga mungkin akan meneruskan ini selepas anda melahirkan dan oleh itu mendapatkan manfaat jangka panjang aktiviti fizikal. Antara lain, manfaat ini mungkin termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung, penipisan tulang (osteoporosis), tekanan darah tinggi, kanser kolon dan kanser payudara. Aktiviti fizikal yang kerap juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda dan menjaga berat badan yang sihat dalam jangka panjang.

Apakah jenis aktiviti fizikal yang perlu saya lakukan semasa hamil?

Wanita hamil harus bertujuan, seperti wanita tidak hamil, untuk melakukan campuran kedua-dua aktiviti fizikal aerobik dan aktiviti fizikal pengukuhan otot.

  • Aktiviti aerobik adalah apa-apa aktiviti yang membuat jantung dan paru-paru anda bekerja lebih keras. Sebagai contoh, berjalan cepat, berjoging, berenang atau menari. Beberapa aktiviti biasa yang merupakan sebahagian daripada rutin harian anda (aktiviti harian) juga boleh dikelaskan sebagai aktiviti aerobik. Contohnya termasuk kerja rumah yang cukup berat, memanjat tangga, atau berkebun yang membuat anda sedikit nafas dan sedikit berpeluh.
  • Aktiviti pengukuhan otot boleh termasuk menaiki tangga, berjalan menanjak, mengangkat atau membawa belanja, latihan berat. Yoga, Pilates atau latihan rintangan yang sama yang menggunakan kumpulan otot utama anda biasanya sesuai untuk kehamilan. Walau bagaimanapun, biarkan pengajar anda tahu anda mengandung. Mungkin ada beberapa penyesuaian yang diperlukan - sebagai contoh, kedudukan yang tidak dianjurkan.

Serta ini, latihan lantai panggul juga penting semasa kehamilan dan dinasihatkan untuk semua wanita hamil. Mereka boleh membantu menguatkan otot-otot lantai pelvik anda, yang boleh terjejas semasa anda sedang hamil, dan terutama semasa buruh. Lihat risalah berasingan yang dikenali sebagai Latihan Lantai Pelvik.

Tujuan aktiviti fizikal semasa kehamilan adalah bahawa anda dapat mengekalkan tahap kecergasan yang baik sepanjang kehamilan anda, bukannya untuk mencapai keunggulan anda.

Anda perlu berhati-hati mengenai jenis aktiviti fizikal yang anda pilih agar tidak membahayakan apa-apa bahaya kepada diri sendiri atau bayi anda. Sesetengah perubahan jelas berlaku pada tubuh semasa mengandung. Sebagai contoh, perubahan hormon boleh menjejaskan otot dan ligamen anda. Kerana ini, sendi anda boleh menjadi lebih lembap dan lebih bergerak semasa mengandung. Jika anda tidak berhati-hati dan, bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan, ini dapat meningkatkan peluang anda untuk kecederaan.

Berikut adalah beberapa nasihat tentang jenis aktiviti fizikal untuk mengelakkan (atau berfikir dengan teliti sebelum melakukan) semasa mengandung:

  • Selepas 16 minggu kehamilan, anda tidak boleh bersenam semasa anda berbaring di belakang anda. Ini kerana salah satu daripada saluran darah utama anda dalam tubuh anda (dipanggil vena cava anda) boleh tergendala oleh bayi yang sedang berkembang jika anda berada dalam kedudukan ini. Ini boleh membuat anda berasa ringan dan anda mungkin mungkin pengsan.
  • Anda tidak boleh menyelam semasa mengandung kerana bayi anda sedang berisiko mengalami masalah seperti penyakit penyahmampatan. (Apabila anda kembali ke tekanan atmosfera yang normal pada permukaan selepas menyelam, gelembung gas nitrogen boleh membentuk aliran darah bayi anda dan menghalang peredaran darah dalam saluran darah kecil di otaknya dan di tempat lain.)
  • Berfikir dengan teliti dan berhati-hati jika anda mempertimbangkan aktiviti di mana anda mungkin lebih cenderung kehilangan keseimbangan dan kejatuhan anda. Kejatuhan mungkin mencederakan perut anda (perut) dan mungkin mencederakan bayi anda yang sedang berkembang. Kegiatan seperti menunggang kuda, ski menuruni bukit, hoki ais, gimnastik dan berbasikal luaran.
  • Semasa perhubungan sukan, atau sukan lain di mana anda mungkin terkena secara tidak sengaja, risiko anda terkena perut anda. Sukan ini tidak dinasihatkan semasa mengandung. Sukan seperti itu termasuk bola keranjang, bola sepak, skuasy, judo, tinju, kickboxing, dll.

Berjalan adalah aktiviti fizikal yang baik ketika anda hamil. Berenang juga baik. Kelas aquanatal khas atau kelas latihan lain yang khusus bertujuan untuk wanita mengandung dijalankan di banyak kawasan. Sekiranya anda melakukan kelas senaman yang tidak khusus untuk wanita hamil, biarkan pengajar anda mengetahui bahawa anda mengandung. Juga, anda harus sentiasa ingat untuk memanaskan dan menyejukkan pada awal dan akhir setiap sesi.

Cuba untuk membina aktiviti fizikal menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian anda. Ambil tangga dan bukannya lif di tempat kerja atau di pusat membeli-belah. Ambil berjalan kaki pantas pada waktu makan tengah hari. Cuba untuk tidak duduk lama di hadapan televisyen atau di hadapan komputer. Berjalan bukannya memandu ke kedai-kedai, dsb.

Berapa banyak aktiviti fizikal yang perlu saya lakukan semasa hamil?

Sekiranya anda adalah seseorang yang selalu menjalankan sebelum mengandung

Secara umum, dengan syarat jenis aktiviti fizikal adalah masuk akal (lihat di atas), anda boleh cuba untuk mengikuti tahap aktiviti fizikal yang biasa anda selagi berasa selesa.

Walau bagaimanapun, adalah perkara biasa apabila kehamilan anda berjalan, anda perlu melambatkan intensiti aktiviti fizikal anda dan anda tidak akan dapat bersenam hingga ke tahap yang sama seperti sebelumnya. Dengarlah tubuh awak. Tanya doktor atau bidan anda untuk mendapatkan nasihat tentang program aktiviti fizikal biasa anda dan bagaimana ia perlu disesuaikan semasa kehamilan anda.

Matlamat yang baik untuk tujuan ialah 20-30 minit aktiviti fizikal aerobik setiap hari semasa anda mengandung. Elakkan melakukan latihan intensiti tinggi selama lebih daripada 45 minit pada satu masa.

Jika anda seorang yang tidak aktif secara fizikal sebelum hamil

Sekiranya ini terpakai kepada anda, tidak mustahak untuk memulakan program aktiviti fizikal secara intensif. Mula dengan 15 minit aktiviti fizikal tiga kali seminggu. Anda kemudian boleh meningkatkan secara berperingkat ke sesi 30 minit empat kali seminggu dan kemudian 30 minit setiap hari.

Anda harus berhasrat melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana. Ini bermakna anda mendapat hangat, sedikit daripada nafas dan sedikit berpeluh. Alat yang baik yang boleh anda gunakan untuk mengukur intensiti aktiviti fizikal anda ialah ujian ceramah. Anda harus berusaha untuk terus bercakap dan mengadakan perbualan sementara anda melakukan aktiviti fizikal. Jika anda boleh melakukan ini, anda mungkin bersenam pada tahap yang betul atau intensiti. Sekiranya anda terlalu terengah-engah untuk bercakap sementara anda sedang melakukan aktiviti fizikal, ini mungkin bermakna anda melakukan terlalu banyak.

Adakah aktiviti fizikal semasa mengandung selamat untuk semua wanita?

Aktiviti fizikal semasa kehamilan adalah selamat untuk kebanyakan wanita. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa wanita hamil yang harus bercakap dengan doktor atau bidan mereka sebelum melakukan apa-apa aktiviti fizikal semasa kehamilan mereka. Doktor atau bidan mereka akan dapat menasihati sama ada selamat untuk mereka mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal. Ini termasuk wanita hamil dengan:

  • Masalah jantung yang diketahui.
  • Penyakit paru-paru dikenali.
  • Pendarahan vagina yang berterusan sepanjang kehamilan mereka.
  • Tekanan darah tinggi semasa kehamilan mereka.
  • Sejarah awal (preterm) pada masa lalu.
  • Mana-mana tanda-tanda buruh preterm semasa kehamilan ini.
  • Pecah pramatang membran mereka.
  • Kelemahan yang diketahui pada leher rahim (serviks), termasuk wanita yang mempunyai jahitan serviks (cervlage serviks).
  • Plasenta praevia (di mana plasenta terletak rendah di dalam rahim (rahim) atau di atas serviks).
  • Tanda-tanda bahawa bayi mereka mungkin kecil-untuk-tarikh pengimbasan ultrasound semasa kehamilan ini.
  • Kembar atau kehamilan berganda (triplet, kuadruplet, dll).
  • Kencing manis yang dikawal semasa mengandung.
  • Sesuai kawalan (kejang) yang tidak dikawal semasa mengandung.
  • Penyakit tiroid yang tidak terkawal semasa mengandung.
  • Anemia semasa mengandung.
  • Masalah tulang atau sendi yang boleh menjejaskan keupayaan mereka untuk bersenam.
  • Gangguan makan seperti anoreksia.

Anda juga harus bercakap dengan doktor atau bidan anda sebelum memulakan apa-apa aktiviti fizikal semasa kehamilan jika anda:

  • Asap lebih daripada 20 batang rokok setiap hari.
  • Adakah seseorang yang biasanya tidak banyak melakukan aktiviti fizikal.
  • Adakah berat badan berlebihan (mempunyai indeks jisim badan melebihi 40).

Adakah terdapat sebab mengapa saya perlu berhenti bersenam semasa mengandung?

Seperti yang dinyatakan di atas, terdapat banyak faedah melakukan aktiviti fizikal secara rutin semasa anda mengandung. Dan pada umumnya, manfaat bersenam selama kehamilan jauh dan jauh melebihi risiko. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu anda hadapi. Anda harus berhenti berolahraga dan dapatkan rawatan perubatan segera jika anda membangun:

  • Sesak nafas berlebihan.
  • Kesakitan dada atau 'jantung berdebar' (berdebar-debar).
  • Pusing atau merasa pingsan.
  • Kontraksi yang menyakitkan, tanda-tanda buruh atau apa-apa kebocoran cecair amniotik.
  • Pendarahan faraj.
  • Keletihan yang berlebihan.
  • Perut (perut), sakit pelvis atau belakang.
  • Sakit kepala yang teruk.
  • Rasa kelemahan otot.
  • Kesakitan anak lembu atau bengkak.
  • Kebimbangan bahawa bayi anda bergerak kurang.

Beberapa perkara lain mengenai aktiviti fizikal semasa kehamilan

Terdapat beberapa perkara lain yang perlu anda berhati-hati apabila melakukan aktiviti fizikal semasa anda hamil:

  • Berhati-hati agar tidak terlalu panas semasa bersenam. Pastikan anda minum banyak cecair semasa anda bersenam dan elakkan bersenam dalam cuaca panas.
  • Jangan biarkan paras gula darah anda turun terlalu rendah. Jika anda melakukan banyak aktiviti fizikal, pastikan anda makan cukup kalori untuk membolehkan tahap aktiviti fizikal yang anda lakukan.
  • Jika anda mengembara ke ketinggian 2,500 m atau lebih tinggi, anda harus berhati-hati. Rehatkan sebanyak mungkin selama empat hingga lima hari pertama yang anda berada di sana. Ini adalah kerana terlalu banyak mengatasi diri anda pada ketinggian tersebut dapat mengurangkan aliran darah ke rahim anda (uterus). Ini bermakna bahawa aliran darah ke plasenta dan bayi dikurangkan. Selepas beberapa hari, tubuh anda mula terbiasa dengan ketinggian yang lebih tinggi dan mula mengimbanginya.
  • Elakkan berenang atau bersenam dalam air dengan suhu melebihi 32 ° C.

Aktiviti fizikal selepas bayi anda dilahirkan

Sekali lagi, aktiviti fizikal tetap selepas bayi anda dilahirkan boleh mempunyai banyak manfaat. Aktiviti fizikal yang kerap selepas anda melahirkan boleh:

  • Membantu anda mengurangkan berat badan dan kembali ke bentuk.
  • Meningkatkan tahap tenaga anda.
  • Meningkatkan mood anda.
  • Berarti bahawa anda kurang cenderung untuk mengalami kecemasan atau kemurungan postnatal.
  • Bantu menguatkan otot lantai panggul dan mengurangkan peluang anda untuk mengalami inkontinensia tekanan.

Sekiranya anda menyusu dan melakukan senaman sederhana (30 minit latihan senaman sederhana seperti yang diterangkan di atas), ini tidak boleh mengurangkan kuantiti atau kualiti susu ibu anda atau mempunyai kesan sampingan pada bayi anda.

Walau bagaimanapun, anda masih perlu masuk akal dengan aktiviti fizikal anda selepas anda melahirkan. Ia biasanya dinasihatkan supaya anda boleh mula berjalan, melakukan senaman lantai panggul dan regangan dengan segera selepas kelahiran dengan syarat anda telah menjalani penghantaran faraj normal tanpa komplikasi. Anda secara beransur-ansur akan meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk membina tahap pra-kehamilan anda.Sekiranya anda mempunyai bahagian pembedahan, anda perlu bertanya kepada doktor atau bidan anda untuk menasihati anda tentang bila anda selamat untuk memulakan aktiviti fizikal. Secara umum, biasanya tidak disyorkan untuk memulakan sehingga selepas pemeriksaan postnatal anda pada 6-8 minggu.

Demam dalam Kanak-kanak Suhu Tinggi

Gejala yang anda perlukan untuk berhenti bersembunyi dari doktor anda