Diet kalsium

Diet kalsium

Osteoporosis Imbas DXA Bisphosphonates Kekurangan Vitamin D Mencegah Osteoporosis yang disebabkan oleh Steroid Kalsium adalah nutrien penting dengan banyak fungsi. Ia perlu untuk fungsi saraf, untuk membantu kontraksi otot dan membantu pembekuan darah normal.

Diet kalsium

  • Berapa kalsium yang kita perlukan?
  • Makanan apa yang mengandungi kalsium?
  • Berapa banyak kalsium yang saya makan?
  • Mengapa vitamin D penting?

Kalsium lebih dikenali kerana peranannya dalam membina dan mengekalkan gigi dan tulang yang kuat. Ia membantu mengelakkan 'penipisan' tulang (osteoporosis). Memastikan kita mempunyai kalsium yang mencukupi akan dapat membantu mengekalkan kekuatan tulang dan mengurangkan jumlah tulang yang hilang ketika usia kita. Ia adalah mineral yang paling melimpah di dalam badan dan kerana kita tidak dapat membuatnya, kita perlu mengambil makanan kaya dengan kalsium.

Berapa kalsium yang kita perlukan?

Dewasa berusia lebih 18 tahun memerlukan sekitar 700 mg kalsium sehari. Ada keadaan lain di mana lebih banyak kalsium diperlukan. Ini mungkin jika anda:

  • Adakah berumur 9-18 tahun (1300 mg). Kanak-kanak berumur 4-8 tahun memerlukan kira-kira 800 mg sehari.
  • Adakah menyusu (1250 mg).
  • Mempunyai penyakit seliak atau penyakit Crohn atau kolitis ulseratif (1000-1500 mg).
  • Adakah wanita menopaus atau lelaki berusia lebih dari 55 tahun (1200 mg).
  • Mempunyai 'penipisan' tulang (osteoporosis) (1000 mg).

Anda juga perlu pastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi jika anda mempunyai tahap kalsium yang rendah dalam darah (hypocalcaemia) atau mengambil steroid. Salah satu kesan sampingan mengambil tablet steroid dalam jangka masa panjang (selama tiga bulan atau lebih) adalah peningkatan risiko mengembangkan osteoporosis. Ini dikenali sebagai osteoporosis yang disebabkan oleh steroid.

Ada beberapa bukti bahawa natrium dalam diet, umumnya dalam bentuk garam, boleh meningkatkan kehilangan kalsium dari tubuh. Secara amnya adalah idea yang baik untuk mengurangkan natrium makanan, dan pastinya jika anda cuba untuk memastikan tubuh anda mendapat banyak kalsium, maka akan masuk akal untuk mengurangkan garam.

Jika anda menjalani rawatan tambahan untuk osteoporosis, seperti asid alendronic maka sangat penting bahawa anda sedang makan kalsium yang cukup, kerana rawatan ini tidak akan berfungsi jika pengambilan kalsium anda terlalu rendah.

Orang yang mengambil dos tinggi kalsium boleh meningkatkan risiko penyakit jantung mereka tetapi tidak ada kaitan dengan peningkatan risiko dengan diet yang tinggi kalsium.

Makanan apa yang mengandungi kalsium?

Sumber kalsium yang paling terkenal adalah susu dan produk tenusu. Walau bagaimanapun, kalsium juga terdapat dalam banyak makanan lain. Ini termasuk ikan dengan tulang yang boleh dimakan seperti salmon yang diimun, sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan buah-buahan.

Sesetengah pengeluar makanan juga memperkayakan produk makanan dengan kalsium dengan menambahkannya kepada makanan tertentu - contohnya, dalam susu kedelai, jus oren, bijirin dan roti. Di UK, semua tepung gandum kecuali serbuk sari mesti diperkaya dengan kalsium.

Susu dan tenusu sumber kalsium

MakananSaiz bahagianKalsium
Susu (sebarang jenis)200 ml240 mg
Yoghurt125 g200 mg
Keju Cheddar30 g216 mg
Segitiga keju lembut15 g100 mg
Keju kotej100 g73 mg
Puding beras200 g180 mg
Ais krim60 g (satu sudu)78 mg
Custard120 ml150 mg

Sumber kalsium bukan tenusu

MakananSaiz bahagianKalsium
Sardin100 g (empat sardin)410 mg
Pilkau100 g (dua buah pilau)340 mg
Haddock150 g fillet150 mg
Kacang panggang220 g (satu setengah daripada kaleng besar)100 mg
Supaya diperkaya / susu beras200 ml240 mg
Jus oren yang diperkaya250 ml300 mg
Tauhu100 g500 mg
Hijau musim bunga100 g200 mg
Bayam100 g150 mg
Watercress50 g75 mg
Brokoli50 g30 mg
Okra50 g130 mg
Kale50 g65 mg
Chickpeas100 g45 mg
Badam15 g35 mg
kacang Brazil15 g26 mg
bijansatu sudu160 mg
Buah kering60 g (tiga buah ara)150 mg
Roti kalsium yang diperkayaDua keping (80 g)300 mg
Currants100 g93 mg

Berapa banyak kalsium yang saya makan?

Terdapat laman web dan aplikasi yang akan membantu anda menambah kalsium dalam diet anda untuk memastikan anda mendapat seberapa banyak yang anda perlukan. Lihat satu kalkulator kalkulus dalam talian di sini, dan yang lain di sini.

Jika anda merasa sukar untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi dari diet anda - contohnya, jika anda adalah vegan yang tidak dapat bertolak ansur dengan soya - kalsium tablet tambahan boleh didapati di pasar raya dan ahli kimia.

Mengapa vitamin D penting?

Vitamin D diperlukan untuk badan menyerap kalsium dengan berkesan. Tidak seperti vitamin lain, kita tidak perlu mendapatkan vitamin D dari makanan. Kebanyakan vitamin D kita dibuat oleh badan kita sendiri. Ia dibuat di kulit dengan tindakan cahaya matahari. Ini adalah perkara yang baik kerana kebanyakan makanan mengandungi tidak, atau sangat sedikit, vitamin D secara semula jadi.

Kesihatan Awam England mengesyorkan supaya semua orang mengambil suplemen vitamin D sebanyak 10 mikrogram (mcg) setiap hari semasa musim sejuk. Sesetengah orang lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin D; Oleh itu, suplemen vitamin D rutin sepanjang tahun adalah disyorkan. Ini termasuk:

  • Semua wanita hamil dan menyusu.
  • Semua bayi dan kanak-kanak berusia 6 bulan hingga 5 tahun harus mengambil tambahan harian yang mengandungi vitamin D dalam bentuk titisan vitamin. Walau bagaimanapun, bayi-bayi yang diberi formula bayi tidak akan memerlukan titisan vitamin sehingga mereka menerima kurang daripada 500 ml susu formula setiap hari, kerana produk ini diperkaya dengan vitamin D. Bayi yang diberi susu ibu perlu menerima titis yang mengandung vitamin D dari 1 bulan jika ibu mereka tidak mengambil vitamin D tambahan sepanjang kehamilan.
  • Orang berumur 65 tahun ke atas.
  • Orang yang tidak terdedah kepada banyak matahari atau yang mempunyai kulit yang lebih gelap.

Lihat risalah berasingan yang dipanggil Vitamin D Deficiency untuk maklumat lanjut.

Demam dalam Kanak-kanak Suhu Tinggi

Gejala yang anda perlukan untuk berhenti bersembunyi dari doktor anda